Dentro de la actividad física periódica, bien sea en el ámbito competitivo o recreativo, hay un aspecto que influye positivamente en el rendimiento en general, y es el ESTIRAMIENTO. Se nos ha vendido la idea que esta actividad se debe relacionar únicamente con el ejercicio, con los entrenos o con aquellas personas que practican un deporte de manera continua. Este concepto esta revalidado dado que el estirarse en forma diaria, continua nos permite mejorar mi condición física general, así no se practique ningún deporte.

Se debe evitar el movimiento de vaivén, o el dolor como indicativo de un correcto estiramiento. Un estiramiento incluye un grupo muscular, con sus fibras musculares, tendones y ligamentos; cuando hay un estiramiento por encima de las capacidades físicas ocurre un reflejo defensivo de contracción, generando una sensación desagradable o dolorosa. Esto es un indicativo que algo sé esta haciendo mal. Al realizar movimiento de vaivén se puede ir más allá del limite personal de algún grupo muscular y genera microtraumas en el músculo que sé esta trabajando, estos desgarros musculares generan cicatrización con perdida progresiva de la flexibilidad.

Por esto se debe tener en cuenta:

·         El estiramiento debe ser relajado y sostenido, concentrándose en el grupo muscular que sé esta trabajando.

·         FASE INICIAL: Se debe dedicar entre 10 a 30 segundos sintiendo una tensión moderada, relajándose y sosteniendo dicha posición esta tensión debe comenzar a disminuir. Busca tu comodidad, el grado de estiramiento es PERSONAL.

·         FASE FINAL: Después de pasar la fase inicial, se puede alargar el estiramiento dos o tres centímetros, sosteniendo dicha posición otros 10 a 30 segundos, recuerda que no debe haber dolor, sino una sensación de tensión que cede paulatinamente, si esto no ocurre, disminuya el grado de su estiramiento levemente.

·         RESPIRAR: Fundamental para toda actividad, esta debe ser lenta, rítmica y controlada, no contenga la respiración cuando se estire. Se debe respirar naturalmente.

·         CONTEO: Inicialmente cuente, mentalmente, los segundos de su estiramiento. A medida que su cuerpo asimile el trabajo descubrirá el tiempo justo para usted mismo.

Le mencionare algunos beneficios del estiramiento:

·         Reduce la tensión muscular.

·         Mejora la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre.

·         Aumenta la extensión del movimiento.

·         Previene lesiones como desgarres o tirones musculares.

·         Mejora la circulación.

·         Desarrolla conciencia corporal. Al estar los diferentes grupos musculares se concentra en ellos aprendiendo a conocerte físicamente un poco más.

En el voleibol se hace necesario una adecuada flexibilidad, y mucho más si practicas voleibol de arena por la mayor exigencia física.

Se debe realizar estiramiento diario, se tenga o no se tenga entreno o competencia. Si solo realiza esta actividad periódicamente los beneficios serán progresivos y todo su cuerpo lo sentirá.

Si está interesado en este tema o desea conocer otras rutinas de estiramiento, le recomiendo el libro: "Como rejuvenecer el cuerpo estirándose" y "Estirándose frente al su ordenador o mesa de trabajo" de Bob Anderson. Editorial Integral.

De allí se sacaron las principales ideas de este material y la rutina exclusiva para el voleibol.

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LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS

La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o perdida de Flexibilidad se vera acentuado.

Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden hacer mas fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS.

Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho "perjudicar" más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

1.- ¿QUIEN DEBE ESTIRARSE?

Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o de gozar de una s especiales aptitudes atléticas.

2.- ¿CUANDO ESTIRARSE?

Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión

Por ejemplo: - por la mañana, antes de comenzar el día. - después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.

- cuando te sientas rígido. - a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees,...

3.- ¿POR QUÉ ESTIRARSE?

Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de FORMA REGULAR descubrirás que al hacerlo:

- se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado - ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil - aumenta la extensión de movimientos. - previene lesiones como "tirones" musculares. - te prepara para la actividad física. - facilita la circulación

4.- ¿CÓMO ESTIRARSE?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera CORRECTA y otra INCORRECTA.

LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA.

LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El sistema más aconsejable para obtener un ligera mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado "Stretching".

1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30" el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer "vaivenes". Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:

- Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una "moderada tensión". Mantén la posición de 10 a 30".

- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate ligeramente.

- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

Dr. Eduardo Barreto. Médico FIVB.

Escuela de Formación - Voleibol de Arena

Enero de 1999.

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